Inilah Pola Latihan Beban Mr. Olympia, Jay Cutler

BlogBugar, Fitnesmania mana yang tidak mengenal Jay Cutler? Beberapa di antara mereka adalah fans berat, mengidolakan, bahkan beberapa bodybuilders berambisi ingin memiliki tubuh seperti Jay Cutler. Mimpi kah mereka? Tidak sama sekali! Itu bukanlah impian yang tak dapat diwujudkan kok. Berikut ini “resep” yang bisa Anda contek untuk merealisasikan mimpi Anda.

Sebelumnya mari kita lihat dulu body statistic terbaik Jay Cutler…

Tinggi badan: 5’9″ (175 cm)
Lingkar paha: 33″ (84 cm)- Lingkar betis: 22″ (56 cm)
Lingkar lengan: 22″(56 cm)
Lingkar leher: 19’5″ (50 cm)
Lingkar dada: 60″ (150 cm)
Lingkar pinggang: 34″ (86 cm)

Bagaimana? Ada yang terbelalak atau berdecak kagum… Ada yang mengatakan biasa saja, tidak istimewa… Malah mungkin ada yang mengatakan bahwa dirinya memiliki ukuran yang jauh lebih besar. Tetapi apakah besar saja sudah cukup? Sekarang mari kita melihat prestasinya…

1992 Posisi 2 Gold Gym Worcester Bodybuilding Championships
1993 Posisi 1 NPC Iron Bodies Invitational – Teenage & Men’s Middleweight
1993 Posisi 1 NPC Teen Nationals – Middleweight
1995 Posisi 1 NPC U.S. Tournament of Champions – Men’s Middleweight and Overall
1996 Posisi 2 NPC Nationals Light Heavyweight (earned IFBB pro card)
1998 Posisi 4 IFBB Night of Champions
1999 Posisi 4 Arnold Schwarzenegger Classic
1999 Posisi 3 IFBB Ironman Pro Invitational
1999 Posisi 14 Mr. Olympia
2000 Posisi 1 IFBB Night of Champions
2000 Posisi 2 English Grand Prix
2000 Posisi 2 Joe Weider’s World Pro Cup
2000 Posisi 8 Mr. Olympia
2000 Posisi 2 Mr. Olympia Rome
2001 Posisi 2 Mr. Olympia
2002 Posisi 1 Arnold Classic
2003 Posisi 1 Arnold Classic
2003 Posisi 1 Ironman Pro Invitational
2003 Posisi 1 San Francisco Pro Invitational
2003 Posisi 1 Dutch Grand Prix
2003 Posisi 1 British Grand Prix
2003 Posisi 2 Mr. Olympia
2003 Posisi 2 Russian Grand Prix
2003 Posisi 2 GNC Show of Strength
2004 Posisi 1 Arnold Classic
2004 Posisi 2 Mr. Olympia
2005 Posisi 2 Mr. Olympia
2006 Posisi 1 Austrian Grand Prix
2006 Posisi 1 Romanian Grand Prix
2006 Posisi 1 Dutch Grand Prix
2006 Posisi 1 Mr. Olympia
2007 Posisi 1 Mr. Olympia
2008 Posisi 2 Mr. Olympia
2009 Posisi 1 Mr. Olympia
2010 Posisi 1 Mr. Olympia
2011 Posisi 2 Mr. Olympia
2011 Posisi 2 Sheru Classic

Ada yang masih menyombongkan diri sekarang? Heheh… Prestasi tersebut di atas telah menunjukkan bahwa Jay sangat profesional di bidangnya, dan bahwa ia tidak main-main dengan apa yang telah dipilihnya untuk hidupnya, yaitu binaraga.

Prestasi yang mengagumkan tersebut tentunya dimulai dari persiapan-persiapan yang tidak main-main pula. Jay berlatih secara rutin sebanyak 5x dalam sepekan, namun dalam beberapa hal ia meningkatkan volume latihannya, terutama menjelang saat-saat kompetisi. Latihan intensif dilakukannya 4 (empat) bulan sebelum kompetisi, yaitu pada periode Juni sampai dengan September.

Jay senantiasa mengubah pola latihannya apabila pola latihan tersebut tidak menghasilkan sesuatu seperti yang diharapkannya. Termasuk pada saat ia bertanding memperebutkan gelar Mr.Olympia, ketika ia hanya menduduki posisi kedua, tentu saja itu tidak sesuai dengan harapannya, maka ia pun akan mengubah pola latihannya.

Jelas di sini bahwa pola latihan harus selalu disesuaikan dan divariasikan untuk sebuah tujuan tertentu yang ingin dicapai. Penting nih, catat ya.

Nah, sekarang apa sih resep kesuksesan seorang Jay Cutler dalam membina raganya? Apa kunci utama persiapannya dalam menghadapi masa tanding?

Seperti halnya para bodybuilders profesional lainnya: Bukan latihan yang diutamakan, akan tetapi diet alias pengaturan pola makan.

Latihan keras, berjam-jam dihabiskan di gym apabila tanpa diimbangi dengan pengaturan pola makan yang baik, alih-alih akan membentuk otot seperti yang diharapkan justru akan menyebabkan tubuh menjadi kanibal. Protein yang seharusnya dipergunakan untuk membangun otot akan dikatabolisir menjadi energi untuk latihan. Setelah latihan, apabila tubuh tidak mendapat asupan gizi yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan, maka, lagi-lagi tubuh akan mempergunakan energi dari dirinya sendiri untuk proses pemulihan tersebut. Nah, bagaimana otot bisa tumbuh kalau begini caranya? Selama periode 4 (empat) bulan tersebut, setiap hari adalah sama untuk Jay: ia makan banyak seharian!

Berikut ini pola makan Jay:

Makan 7x sehari, dengan menu combo tinggi karbo dan protein
Makan setiap 2,5 jam sekali
Untuk kebutuhan protein, konsumsi kurang dari 1 lb (sekitar 0,454 kg) daging atau ikan dalam setiap sajian
Untuk kebutuhan karbo, konsumsi 1 lb kentang atau nasi dalam setiap sajian
Kalori harian 4000-6000 kkal
Konsumsi 20 putih telur untuk menu sarapan

Pola latihan intensif dijalaninya menjelang kompetisi, diikuti dengan perubahan pola hidup dengan berlatih hingga 4x sehari, tidur malam sebanyak 6-8 jam sehari.

Suplemen? Jay menggunakan produk MuscleTech (sponsor). Jay berlatih di Gold’s Gym (sponsor). Namun demikian, suplemen ataupun tempat berlatih bukanlah sesuatu yang menentukan prestasi.

Gaya hidup, disiplin, tekun, rasa tanggung jawab, dan pantang menyerah adalah kunci kesuksesan seorang atlet.

Berikut ini adalah training log Jay Cutler 4 (empat) bulan menjelang kompetisi:

SENIN

Delts

Dumbbell Lateral Raises 3 x 12 reps
Dumbbell Presses 3 x 8-12 reps
Cable Lateral Raises 3 x 8-12 reps
Front Raises with Olympic Bar 2 x 10 reps
Bent Over Dumbbell Lateral Raises 3 x 10 reps

Triceps

Cable Extensions 4 x 15 reps
Single Arm Cable Extensions 3 x 15 reps
Close-Grip Bench Presses 3 x 8 reps
Superset: French Presses 3 x 8 reps
Dumbbell Kickbacks 3 x 12 reps
Dips 3 x 15 reps

Traps

Shrugs 4 x 12 reps

Abs

Crunches 3 x 20 reps
Rope Crunches 3 x 20 reps
Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
Leg Lifts 3 x 10 reps

SELASA

Back

Wide-Grip Pulldowns 3 x 10 reps
One Arm Dumbbell Rows 3 x 10 reps
Bent Over Barbell Rows 4 x 10 reps
Deadlifts 3 x 12 reps
Close-Grip T-Bar Rows 3 x 10 reps
Behind-the-Neck Pulldowns 3 x 10 reps
Seated Cable Rows 3 x 10 reps
Hyperextensions 3 x 10 reps

RABU – Off

KAMIS

Chests

Incline Barbell Bench Presses 5 x 10-12 reps
Flat Bench Dumbbell Presses 3 x 8-10 reps
Incline Bench Dumbbell Flyes 3 x 10 reps
Cable Crossovers 3 x 12 reps
Decline Barbell Bench Press 3 x 8 reps

Biceps

Straight Bar Curls 5 x 15 reps
Single Arm Dumbbell Curls 3 x 12 reps
Single Arm Preacher Curls 3 x 10 reps
Hammer Curls 2 x 12-15 reps

Forearms

Reverse Curls 6 x 15 reps

Abs

Crunches 3 x 20 reps
Rope Crunches 3 x 20 reps
Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
Leg Lifts 3 x 10 reps

JUMAT

Quads

Leg Extensions 3 x 20 reps
Leg Presses 4 x 12 reps
Squats 4 x 6-10 reps
Lunges 3 x 8 steps per leg
Leg Extensions (heavy) 4 x 10 reps

SABTU

Hamstrings

Lying Leg Curls 6 x 12 reps
Romanian Deadlifts 3 x 10 reps
Single Leg Hamstring Curls 3 x 12 reps
Leg Presses (feet high and wide) 3 x 12 reps

Calves

Standing Calf Raises 4 x 10 reps
Donkey Calf Raises 2 x 10 reps
Seated Calf Raises 3 x 10 reps

Abs

Crunches 3 x 20 reps
Rope Crunches 3 x 20 reps
Hanging Leg Raises 3 x 12 reps
Leg Lifts 3 x 10 reps

Satu minggu sebelum pertandingan

Jay mulai mengurangi berat badannya menjadi sekitar 300-400 lbs. Ia mulai berhenti makan putih telur untuk sarapan, mengurangi minum beberapa hari menjelang hari-H. Biasanya kompetisi diadakan pada Sabtu malam, sehingga Jay mulai tidak minum sejak Kamis. Selama 2 (dua) hari tersebut ia menjadi tampak lesu karena dehidrasi. Ini dilakukannya supaya otot-ototnya terlihat “kering” (ripped) pada saat penjurian nantinya.

Harap diperhatikan bahwa teknik tidak minum ini sangat berisiko, bahkan untuk atlet profesional sekalipun. Telah banyak kasus atlet binaraga yang tewas akibat dehidrasi. Oleh karena itu jangan memaksakan diri untuk mencoba teknik tidak minum ini. Minumlah sedikit, dengarkan tubuh Anda… Apabila merasa pusing, mulut kering, lemah, lesu, pandangan tidak fokus, dan keringat dingin, merasa mau pingsan, maka itu adalah gejala awal dehidrasi. Segera minum atau Anda tidak akan kembali lagi…

Demikianlah acara intip-intip rahasia di balik kesuksesan seorang Jay Cutler

Tapi tetap diingat ya bahwa pola latihan untuk seseorang belum tentu cocok atau sesuai untuk Anda. Adaptasikan terlebih dahulu, apabila cocok lanjutkan, apabila tidak cocok, ganti… Resep-resep latihan yang saya sampaikan di blog ini, seperti sebelumnya ada latihan a la Lee Priest ataupun a la Arnold Schwarzenegger, sekedar untuk referensi saja. Temukan resep atau formula latihan untuk Anda sendiri, meskipun Anda juga bisa saja oplos sana-sini, seperti saya… heheh…

Akhirnya… Selamat berlatih, semoga sukses! Hiyaa…

sumber: laksmindrafitria.wordpress.com

Title : Inilah Pola Latihan Beban Mr. Olympia, Jay Cutler
Description : BlogBugar, Fitnesmania mana yang tidak mengenal Jay Cutler ? Beberapa di antara mereka adalah fans berat, mengidolakan, bahkan beberapa bod...